2024.04.01( 週一. )
十大常見運動傷害
一、腳踝扭傷 (ankle sprain)
不管籃球、足球、健身房的跑步機,都有可能會扭傷腳踝;或者偶像劇中男孩追著女孩跑,女孩穿著高跟鞋跑,然後她就扭傷了。
要如何避免扭傷呢?啊就不要扭傷啊,開玩笑的,我們之後會有專文講籃球腳踝扭傷。其實扭傷真的很難避免,只能說凡事多小心。但是當你搶籃板後,你的腳和別人的腳有了浪漫的邂逅,那也只能老天保佑了。
二、脛前疼痛症候群 (shin splints)
脛骨就是你小腿前面摸得到的那根骨頭,當你跑步或重訓過度時腳踝活動又不足,導致脛骨前側或內緣的肌肉疼痛,那就是脛前疼痛症候群啦,又稱作脛骨內側壓力症候群 (medial tibial stress Syndrome)。
要如何避免脛前疼痛症候群呢,穿著合適的跑鞋,循序漸進地增強訓練量,每週不宜增加強度超過10%,做足暖身與收操伸展運動。
三、下背肌群拉傷 a.k.a. 閃到腰 (lower back strains)
閃到腰可不是老人的專利,年輕運動員在深蹲或硬舉的時候也可能閃到腰,主要原因是沒有維持良好的脊椎曲線,導致下背的肌肉過度代償,所導致的肌肉拉傷,若重量過重還可能引發更嚴重的症狀,如神經壓迫或椎間盤突出。旋轉或是側彎的動作也有可能會傷到下背的肌肉。
建議在運動過程中維持良好的脊椎曲線,確認姿勢正確後才往上逐漸增加負重,最好的方式是請專業教練在旁指導與協助。
四、肩部旋轉肌拉傷 (rotator cuff injury)
肩部的旋轉肌群共有四條:棘上肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌。旋轉肌主要功能是穩定肩關節,詳細可以看這篇。肩部旋轉肌在重複性手高舉過頭的動作時容易受傷,像是游泳或是棒球、排球、羽球等等,或是一些特定訓練動作像是軍式推舉 (military press)。建議訓練強化旋轉肌的肌力,並且在運動過程中維持良好穩定的姿勢。
五、疲勞性骨折 (stress fractures)
疲勞性骨折常見於脛骨與腓骨,也就是小腿的兩根骨頭。主因是長期重複、過度使用,籃球、網球、排球運動員是高危險族群。疼痛會圍繞在骨折發生處,外觀會有明顯腫脹,日常運動甚至單純久站或是走路都可能加劇疼痛,,若沒有妥善治療會導致骨癒合不全及長期慢性疼痛發生。
跑者跟單車運動愛好者因為過度使用髂脛束(如下圖)導致緊繃,在股骨(大腿骨)外上髂或股骨大轉子上反覆摩擦引起,疼痛部位多出現在膝蓋外側或髖關節外側。疼痛通常是突然發生的,且會越跑越痛。又稱跑者膝。
穿著良好避震的跑鞋、定期更換跑步的方向(順逆時針)、增強髖部臀大肌及臀中肌的肌力、多進行側向橫移的動作訓練可以避免症候群的發生。
這個也有人稱跑者膝 (runner’s knee),也有人稱跳躍者膝,發生的主要原因是下肢骨髂與關節排列不良 (misalignment),造成髕骨(膝蓋骨)與股骨(大腿骨)在活動過程中滑動不順,這樣的反覆摩擦會造成關節軟骨與關節表面撕裂磨損,最終造成疼痛。疼痛圍繞在膝蓋骨周邊,特別是前側;在跑步、下樓梯、或是長時間跪坐時症狀會更明顯,且活動過程中膝蓋容易發生異音。需要大量跑動、跳躍或是深蹲動作的運動人士們要特別注意跑者膝唷!
針對股四頭肌及髖關節周邊肌群的肌群加強鍛煉,可有效避免臏骨疼痛症候群的發生。
八、肱二頭肌肌腱炎 (biceps tendinitis)
疼痛位在肩膀前緣,有時症狀為上肢無力,嚴重的急性發炎甚至有可能手完全抬不起來。主要原因是重複動作與過度使用肌腱。另外如果你有肩夾擠症候群與旋轉肌拉傷,也容易得到肱二頭肌肌腱炎。要注意的族群有重訓者、游泳、網球、高爾夫球等等。
建議多進行不同種類的運動來避免過多手高舉過頭的動作,若要執行像過肩推舉的動作,要確保姿勢正確,並有充足的休息時間。
九、胸肌拉傷 (pectoral injury)
做啞鈴或是槓鈴胸推時,失去控制或者重量過重,就容易拉傷胸肌。當下你會感受到強大的撕裂感,整個胸部甚至上臂都出現明顯瘀血(如上圖),那些黑紅色的東西可不是你的霸氣,是你的胸肌GG了。基本上真的不建議隨便就想超越自己的極限。
十、肩關節唇撕裂 (glenoid labrum tear)
肩關節唇就是這篇提到的球窩關節中「碗的邊緣」的部分,症狀為肩關節內有異常聲響,並且伴隨著深層無法定位的肩部疼痛感。易發生在做軍式推舉或是過肩推舉的運動過程中,另外像是需要過度使用肩膀的運動,例如棒球選手也是好發族群。
目前沒有明確避免掉這件事情的方法。如果在運動過程中有感到肩膀極度不舒服伴隨異音發生,及早尋求骨外科醫師的診斷與後續治療為上策。
以上就是今天的十大運動傷害,正確的姿勢、適當的負荷重量、合宜的運動頻率,在你運動前請多好好思考這三件事。祝大家盡可能避免運動傷害,運動傷害會使你努力鍛鍊的成果都付諸流水,並且疼痛不已。
最後更新日期: 2024-04-01